テストテストテストわたしの住まいは長野県。11月時点で最低気温は一桁、毎年冬になると香港か東南アジアのレースに出るのですが、そこで苦戦するのが暑さ。冬の日本から夏の国に行くのは身体がおかしくなりますよね。これまでいろんな暑熱対策を試みて来ましたが、今回『これが暑熱順化か！』と気持ちいいほどに感じました。これから暑い国のレースに出る方へ少しでも参考になれば。
サウナや長風呂も良いですが、汗腺が開いたり精神的に暑さ慣れはあっても、運動時における暑熱対策になっていないというのが私の経験です。
やはり、できるだけ本番に近い暑熱環境で、ある程度の運動負荷をかけて、心拍数を上げ、深部体温を上げる。これに限ると思います。目安は50-70% Vo2max,〜100分を何日間か連続して行います。直前の負荷はそれぞれのピーキングによると思いますが、少なくとも心拍数を上げる運動1時間以上を実施しました。
でも冬だから同じような暑熱環境などありません。わたしは、①ジム②ホットヨガ③現地で行いました。公営のジムですが、混む時間帯だと室温も湿度も上がり、26℃〜27℃/60%〜70%と結構暑めです（笑）いまだにビニールの仕切りがあるのでさらに蒸す。レース前1ヶ月はジムのトレッドミル傾斜ランを中心にしました。暖房と加湿器つけてくれるプライベートジムあればいいのに🤔
ホットヨガは思いつきで、直前に連続4回ほど。たっぷり汗をかき、走るほどではないけどサウナで座っているより心拍が上がり、蒸し暑い中で呼吸が整い、アライメントも整い、いいことしかありませんでした。現地入りしてもそれほど頭がボーッとしなかったので、ある程度の暑熱順化は進んでいたかなと。現地では3回走りましたが、初日はシャワーを浴びたみたいな汗だったのが、徐々に慣れていきました。
ラッキーなことにスタート時の深夜に小雨が降っていて気温25℃、湿度は80%程度。日が登る朝6時には30℃になりましたが、ロード以外はなんだか涼しく感じました。深部体温が上がりすぎないように心拍数を見つつペースを抑え、（タイムは狙っていなかったので）熱が籠るようであればエイドで贅沢に休みました。
最高地点では薄手のレインを着ていても暑くない。ローカルランナーと同じような行動で、あぁ、これは順応しているなと実感しました。汗をそれほどかかないから熱中症リスクも少なかった気がします。電解質も経口補水液を断続的に摂るのみで不足なく走れました。熱中症の症状は一度もなく、お腹が冷えると嫌なので水もかぶりませんでした。エイドでアイスバッグを作ってくれる（！）レースだったので、氷で冷やしたりはしました。
熱が籠るジャングルでしたが、標高もそれなりに上げるので、直前で麓の街の暑さでジョグしておいたのは効果てきめんでした。前もって入るのは仕事の都合などでなかなか難しいことですが、やっぱりすこしでも蒸し暑い環境（あるいは欧米なら乾燥した暑い環境）で、【運動】をすることが大切だと実感しました。
暑熱順化は維持されるものではないので、できるだけ近い日程で5〜2週間ほど行うと良いかなと思います。暑熱順化については医学的根拠が曖昧なのか諸説ありますが、これはあくまでわたしの人体実験です。
